燕子衔春去，熏风带夏来。

时值立夏，万物繁茂，正是户外运动的好时节。据世卫组织公布的《关于身体活动和久坐行为指南》显示，包括慢性病患者和残障人士在内的所有成年人，不论年龄和能力，都可以进行身体活动，且每周应至少进行150至300分钟的中等到剧烈强度的有氧活动，有助于预防疾病。

根据这一官方标准，老友们都达标了吗？

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此前，世卫组织经过调查发现，全球四分之一的成年人身体活动量没有达标。其中，久坐不动的人群占据了相当高的比例。

众所周知，久坐非常不利于身心健康，尤其是65岁以上的老年人，如果长期久坐，将大大降低运动能力和日常活动能力。

在世卫组织官方公布的运动标准中，老友们每周至少要进行150至300分钟的中等到剧烈强度的有氧活动；或每周至少75到150分钟的高强度有氧身体活动。

官方特别指出，年龄大于65岁的老年人应该每周在自身能力允许的范围内，定期进行多样化的身体活动，以锻炼主要肌肉群，长期坚持健身运动，将给身体带来额外健康收益。

举例来说，老友们每周至少步行5次，每次60分钟，或者每周跑步3次，每次50分钟。

这里需要指出的是，如果只是休闲的散步，是没有多大锻炼效果的，步行速度够快（健步走）才能达到锻炼效果。

对于如何区分高、中、低强度运动，国家体育总局体科所专家指出，判断运动强度的标准主要看心率，老友们运动时，心率保持在每分钟100-120次，且感觉身体轻微发热，则属于低强度运动。

当心率达到每分钟130-150次区间，运动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，则属于中强度运动，包括健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动都属于中等强度锻炼。

对于心率达到每分钟160-170次，则达到了高强度运动范畴。

值得一提的是，长时间进行单一项目锻炼，容易给身体的某些部位带来一定负担，造成一些运动损伤。体科所专家建议，徒步运动应与跑步类运动、游泳、登山等户外运动结合起来，这样能够更完善的锻炼到身体每一个部位，并且不会让锻炼枯燥无味。

同时，锻炼太密集、强度太高、缺少睡眠会带来负面影响，专家指出，无论对锻炼多么热爱，每周至少要休息一天。

更重要的是，运动时长和频率要符合自身需求。如果老友们无法评估自己的运动量，可从“心率”和“时长”入手，了解自己的身体，合理控制运动量和时间，才是有效运动的关键。